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【激辛】自宅でできるダンベルトレーニングメニューを3つ紹介

今回は自宅でできるおすすめのダンベルトレーニングについてのシェアです。

昔は私もダンベルなんてアームカールに使うものとしか思っていませんでしたが、実はダンベルさえあればなんでもできます。

どうしてもジムに行けない日などは、今回紹介するダンベルワークアウトでお家でサクッと効率良くトレーニングをしてみてください。

家で30分もあれば十分に追い込むことができ、もう何もしたくないくらいの疲労感(=満足感)&筋肉痛を得られます。

こんな人向けの記事
  • 自宅でできるおすすめのトレーニングが知りたい
  • ジムに行く時間がなかなか取れない
  • ダンベルを使った効果的なトレーニングメニューが知りたい

 

始めに:自宅×ダンベルでも十分トレーニングはできる!

ジムの方が設備や道具も揃っているのでできることは勿論多いのですが、ダンベルさえあれば自宅でできるトレーニングは沢山あります。

また、世の中にはジムに行くことが目的になっている・ジムに行っただけで満足する人がゴマンといます。

少しでも心当たりはないでしょうか?

ジムへの往復や着替え&シャワーなどの時間もありますし、それならば家で短時間で追い込んだ方が圧倒的に効率的な1日を過ごせます。

以下、ジムでのトレーニング効果にも劣らない、自宅で十分キツイ思いができるワークアウトを3つご紹介します。

ダンベルで特定の部位を鍛える筋トレでなく、なるべく体全体を使って短時間で効果を得るようなメニューをピックアップしています。

 

①ダンベルフロントスクワット

まず一つ目はダンベルを使ったフロントスクワットです。

スクワットというとバーベルを使うイメージがあると思いますが、ダンベルでもできます。

ダンベル(かつフロント)でやる場合の方が不安定になる分、姿勢をより意識してバランスをとる必要があり、バーベルとはまた違った刺激が得られます。

脚だけでなく全身を使う動きなのでトレーニング効果も高く、これ一つだけやっていても十分な運動になります。

時間がないという人は、これを100回(できるだけ早く)やるだけでもOKです。

10~20分で終わるので、時間がないということは最早言い訳にならなくなります

ちなみに「100回できるだけ早く」と言っているのは個人的な趣味ですが、どんな動きにでも使える発想でおすすめです。

以下の記事も参考にしてみてください。

【時短筋トレ】スクワット100kg×100回をどれだけ早くできるか挑戦

 

②ダンベルデッドリフト

次にダンベルで行うデッドリフトです。

デッドリフトはスクワットと並び最もベーシックで効果のあるエクササイズです。

私は過去バスケットボールを競技としてやっていた際に、デッドリフトをやり込んだことで大きくパフォーマンスを向上させることができました。

使うパーツは異なりますが、スクワットと同様、これまた下半身から体幹と幅広く鍛えられるのでおすすめです。

デッドリフトもバーベルで行うことがより一般的ですが、ダンベルを使うことでも十分効果の高い運動ができます。

これも100回くらい出来るだけ早くの方法はおすすめです(腰を痛めないようにフォームは注意してください)。

※今回ご紹介する動き・方法はあくまでご参考なので、ご自身のトレーニングメニューの一つとして取り入れていただけると良いかと思います。

 

③ダンベルスラスター

最後にダンベルで行うスラスターです。

スタスターについては以下の記事でも時短筋トレとしておすすめをしました。

日々忙しいサラリーマンにはスラスターで時短筋トレが最高におすすめ

ダンベルで行うスラスターはバーベルとはまた違った感じで最高に辛いです。

絶望的に辛いです。

しかし、その辛さを乗り越えた先の爽快感(+プロテイン)は何事にも変えがたい喜びになります。

ダンベルでのフロントスクワットが慣れてきたらこちらも是非挑戦してみてください。

これもある程度の重さで100回挑戦できるようになったら、勇者だと讃えます(私も躊躇します笑)。

ダンベルでアームカールばかりしていないで、是非こっちをやってみてください。

 

おすすめのダンベル

すでにお持ちのダンベルがあれば良いですが、参考までに。

おすすめのダンベルとしては山善のものが挙げられます。

ジムに置いてあるようなプロフェッショナルな感触・使い心地に加え、重量の調整ができるのでとても使いやすいです。

ちなみに家でトレーニングを行う場合床を気づけないようマットを敷くことをおすすめします。

自分の家ではこんな感じで置いています。

私のお家トレーニングセット

正直最近「最早ジムにお金を払わなくていいんじゃないか」と思うようになってきました。

完全引きこもりになりそうです。

将来的には家にバーベルやら、ウェイトリフティング用のプラットフォームまで設置したいです。笑

 

まとめ

以上、今回は自宅でできるおすすめのダンベルトレーニングでした。

繰り返しになりますが、自宅×ダンベルでも十分にトレーニング効果を得ることはできます。

結局はキツイことをやるかやらないかの自分の選択だけです。

自宅トレーニングの習慣さえ身につけられれば、1日の中での時間を大きく節約することもできます。

是非この機会に今回ご紹介したダンベルトレーニングをご自宅で試してみてください。