私は日々のトレーニングにおいて「できるだけ短い時間で自分を追い込むこと」をテーマとして行なっています。
今回は日々の仕事に忙しいサラリーマンには最適のエクササイズ「スラスター」で、短時間で終わる半端なくキツい筋トレのすすめです。
- 日々仕事で忙しくなかなか時間を作れないサラリーマン
- 短時間のトレーニングで最大限追い込みたい
- 死ぬほど辛い思いをしてみたい
目次
スラスターで筋トレの前に：そもそも時間がとれないのは本当か？
トレーニングの前にそもそもの話ですが、「時間がない」という人は本当に時間がないのでしょうか？
サラリーマンが日々忙しいのはよくわかります（私も朝から晩まで働く一人です）。
しかし、例えばご自身の生活の中で以下のような時間がないかを考えてみてください。
- なんとなくスマホをいじっている時間
- ぼーっとテレビを見る時間
- タバコを吸う時間
- 同僚や友達と飲みに行く時間
- 必要以上に寝る時間
「そんな短い時間の中ではできない」と思っているあなたへ。
本来トレーニングは長い時間をかけるべきでものないというマインドに頭を切り替えるべきです。
上記の時間に一日30分でも費やしているのあれば、その時間をトレーニングに充てられます。
さらに言うと、スラスターを使えばバッチリ地獄を見ることができます。
まずトレーニング前に、ご自身の1日の時間の使い方の見直しから始めてみてください。
日々忙しいサラリーマンに「スラスター」で時短筋トレのすすめ
さてここから、なんとか時間を絞り出してくれたサラリーマンにおすすめのエクササイズである「スラスター」のご紹介です。
筋トレはこれだけやっていてもOKじゃないかと個人的には思うくらい、短い時間で効率的に身体を追い込むことができます。
スラスターとは？
こちらのビデオの動きです。
以下、ビデオの中の動きを改めてまとめます。
- バーベルを鎖骨のあたりまで持ち上げセットして、フロントスクワットを行う
- 立ち上がる際にバーベルを一緒に突き上げプレスを行う
- 鎖骨前にバーベルを戻し、次のフロントスクワットに入る（以降繰り返し）
一見シンプルな動きですが、めちゃくちゃ辛いです。
慣れないうちは重りをつけずにバーだけでも十分に体を追い込むことができます。
スラスターの効果
一言で言えば、全身がバランス良く効率的に鍛えられます。
スクワットの動きで下半身に負荷をかけられることは勿論、プレスで肩周りを刺激、姿勢を保つために体幹も鍛えられます。
継続することで、ビデオのお姉さんのような身体つきも目指せます。
ダンベルでもできる：お家トレーニングにも最適
スラスターはダンベルでもできます。
ダンベルは重さ調節が可能な山善のものがオススメです。
家でのトレーニングにも最適ですので、ジムに行く時間すらないという人はダンベルを購入してお家でスラスターを試してみてください。
時間がない時はスラスターを100回やるだけでOK（20分以内で筋トレ完了）
日々忙しいサラリーマンの方におすすめするのは、このスラスターをメインとしたトレーニングメニューを行うことです。
むしろスラスターだけでも全身に効くので、この動き一つでも十分です。
具体的にメニューを言うと、
連続10回ギリギリくらいできる重さで、スラスター100回をできる限り早く終わらす（休みを最小限にする）
がおすすめです。
ちょうど良い重さを選べば、恐らく10~20分で完了します。
かつ、その後何もしたくないくらいの絶望的な疲労感に襲われてその日のトレーニングは終了できます。
正直バリエーションはいくらでもあるのですが、ポイントは余計な休憩やインターバルをできる限り少なくすることです。
ちなみに私が好きなのは、50回を1セットとして3セット、計150回を1セット10分刻みで行うことで、以下のような形式です。
1セットだいたい5分前後で終えて、残りは休憩と言う感じです。
酸欠になって倒れそうになるくらい辛い思いができます。
スラスターに限らず筋トレは短時間で効率的に行うべし
私の周りにもトレーニングを頑張ろうとしている人は多くいますが、そのほとんどはトレーニング効果が上がっていないように感じます。
その原因は、恐らくインターバルの時間をしっかりとマネージできていないことにあると思います。
具体的には、休憩時間を適当にしてケータイをいじっていたり、話をしていたりすることによる時間の消費です。
この結果起こることは、ジムに長くいるのにトレーニングの時間が短いという現象です。
上記のようなことに心当たりがないか、今一度自分のトレーニングの内容・時間を見直してみてください。
多くの人にとっては休憩時間をできる限り少なくして行うトレーニングのみで、健康関連の目標であれば恐らくほとんど達成できるはずです。
2時間も3時間もかけて行うトレーニングはほとんどの人には必要なく、1回30分を続ければ十分バキバキな体を目指すことは可能です。
もちろんスラスターに限らず、一度に多くの筋肉を使うエクササイズについて今回の「100回できる限り早く」の考え方は応用できます。
例えば、「スクワット100回をできる限り早く」も大体20分以下で終わり、翌日歩けなくなるくらい追い込めるのでおすすめです。
【時短筋トレ】スクワット100kg×100回をどれだけ早くできるか挑戦
まとめ
スラスター自体はとんでもなくキツイ動きですが、ポイントはそのような動きを利用してどこまで自分のトレーニングを効率化できるかです。
ジムに長くにいるにも関わらず実際のトレーニング時間が少ないのは正直ダサいので気をつけましょう。
トレーニングの時間のお喋り・ケータイいじりはやめて、サクッとやってサクッと帰ることで、人生の生産性全体も向上するはずです。
この考えさえ持っていればいくらでもトレーニングのやり方はあり、「時間がない」が最早言い訳にならなくなります。
休憩時間をしっかりコントロールして、全身を鍛える動きを取り入れることで、30分以内で完了・満足できるメニューはいくらでも作れます。
日々の仕事に忙しいサラリーマンの方などは特に、今回紹介した「スラスターを100回できる限り早く」を是非試してその効果を感じてみてください。
