▶︎【元エンジニアが語る】プログラミング習得と凡人のキャリア戦略

【体験談】スナッチ100kg超達成までの道のりとトレーニング方法

先日スナッチの102kg(自己ベスト)に成功し、ついに100kgを突破することができました。

ウェイトリフティングを本格的にトレーニングに取り入れ始めて約2年でようやく100kgに到達できたので、今回はその道のりを記録しておきたいと思います。

こんな人向けの記事
  • スナッチ100kgまでのトレーニング例が知りたい
  • スナッチはやったことないが興味はある・挑戦してみたい
  • スポーツのパフォーマンスを向上させたい

 

そもそもスナッチとは

ウェイトリフティングの種目の一つで、こちら動きです。

地面に置いたバーベルを両手で頭の上に一気に引き上げ立ち上がる動作で、全身が鍛えられます。

「ウェイトリフターの垂直飛びがすごい」と言われることがしばしばありますが、スナッチのようなクイックリフトは瞬発力の向上に特に大きな効果があるとされています。

筋力が単にあるだけでは上手く重りを扱えないので、体全体のコーディネーションを含めたテクニックがかなり重要になります。

スポーツ競技者にとってはパフォーマンスの向上に非常に役立つので、是非トレーニングに取り入れていただきたい動きの一つです(自分はバスケットボールを引退してから始めたのでそこまで恩恵を受けられませんでしたが、その後バスケをたまにやる際に体の動きが格段に良くなりました)。

なかなか難易度が高くマスターするのは容易ではないですが、素晴らしい運動ですので、筋トレ初心者の方も正しい指導を受けて挑戦してみていただければと思います。

 

スナッチ100kg超え達成までの道のり

ウェイトトレーニング自体は15年近く続けていましたが、ウェイトリフティングに本格的に取り組み始めたのは約2年前でした。

それまで、自分でクリーン&ジャークらしき動きはしていたもののフォームも固まっておらず、スナッチに関しては全くやり方もわからずで、ウェイトをつけずバーのみでじっくり動きをマスターすることから始めたのを覚えています。

頻度としても毎日やっていたということはなく、私が通うジムのクラスで週1くらい指導を受け、自主トレでフォームを固めながら徐々に重さを上げていきました。

途中、別のトレーニング中に肩を痛め数ヶ月練習できない時もありましたが、安全・フォーム第一優先で焦らずコツコツと継続していき、以下のようなペースで記録を伸ばしていきました。

  • 2017年12月:135lbs(61kg)くらい?
  • 2018年11月:211lbs(96kg)
  • 2019年9月:225lbs(102kg)

2018年の時点で90kgは到達できていたのですが、それ以上に挑戦しようとすると毎度メンタルブロックがかかり(「重い」と思ってしまい)なかなか壁を超えられずにいましたが、2019年9月にようやく100kgを突破することができました。

ちなみに私の体格は184cm/90kgちょっとで、体重比110%くらいがようやくあげられるようになったというところなので、この達成は素直に喜ぶと同時に、今後もっと記録を伸ばしていかなければと考えています。

 

スナッチ100kg超え達成のための日々のトレーニング

上で述べたように、私のリフティングトレーニングは特に最初の一年はフォームをマスターすることに集中し、週1回の動きの習得練習がメインで、重量を上げることはしませんでした。

一方、以前から続けていたバックスクワットやデッドリフトなどの基本的なストレングスは継続しどんどん重さを伸ばしていきました

スナッチも究極的にはバックスクワットとデッドリフトの強さがポイントで、その二つの動きの限界がスナッチの限界なので、強いに越したことはないかと考えています。

現在バックスクワットは172kg、デッドリフトは215kgが自身の自己ベストですが、こちらも引き続き並行して伸ばしていきたいと考えています。

自分のトレーニングの基本は以下の記事でも書きましたが、シンプルに、決まったインターバルで10回できる重さを5セット、できる限り重くしてやっています。

【体験談】スクワット172kgを達成したトレーニング方法【効果抜群】 【体験談】デッドリフトを2年以上ひたすら続けて215kgに到達した話

例えば現在では、

  1. スクワット:130kgで10回を5セット
  2. デッドリフト:140kgで10回を5セット

で、両方とも1セットを3分ごとにこなしていくのがちょうど良くキツく、効果を感じています。

それぞれ週2回くらい実施しています。

ここ最近はリフティング自体の練習は週1やらない時もあれば、2~3回やる時もあり、あまり一貫性がないのですが、スクワット・デッドリフトをやっていればリフティングの記録も伸びていく実感はありました。

もちろん、次のステップに行くにはしっかりとした技術も必要だとも感じているので、動きを分解した細かい練習も適宜取り入れています。

 

まとめ

今回は私が経験したスナッチ100kgを超えるまでの道のりをまとめました。

自分より体重軽く、重さを挙げる人はたくさんいるので、すごいかと言えばそこまでではないかもしれませんが、個人的には一つのマイルストーンに到達したことを嬉しく思っています。

複雑なリフティングの動きも土台はスクワットやデッドリフトなどのベーシックなストレングスだと考えており、やはり基本的なルーティンをひたすら継続して行うことで、ウェイトリフティングも強くなると信じています。

今回のケースについてはあくまで一個人の例ですので、ご自身のトレーニングの参考程度に考えていただければ幸いです。