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【体験談】スクワット172kgを達成したトレーニング方法【効果抜群】

先日スクワットの1回MAXに挑戦してみたところ、昨年までの最高355lbs(約161kg)を大幅に更新し、380lbs(約172kg)を挙げることができました。

これまで地道にやってきたスクワットですが、最近さらなる伸びを感じています。

皆様のトレーニングのご参考に、今回はスクワット強化のためにここ1年間でやってきたことのシェアをしたいと思います。

こんな人向けの記事
  • ガチで筋トレをしている
  • スクワットが強くなりたい
  • どでかいお尻が欲しい

 

スクワットMAXを172kgに到達させたトレーニング

以前別のデッドリフトに関する記事でも述べましたが、私のトレーニングは10回できる重さ(MAXの60~70%くらい)×5セットのメニューを基本としています。

【体験談】デッドリフトを2年以上ひたすら続けて215kgに到達した話

例えば10回ができる重さが100kgだとしたら、それを10回を5セットで計50回といった感じです。

正直これをそのままやるだけではそこまでしんどくないのですが、きっちりインターバルを計算してそのペースを保てるギリギリの重さでやることで結構キツイトレーニングになります(トレーニング効率が高まります)。

私の場合は、2分おきのトレーニングを実施して、最後までペースを保てる重量でスクワットを行ってきました。

以下のような感じです。

  1. タイマーを0からスタートし、最初の10回をやる。終わったら休憩。
  2. タイマーが2分になったところで、2セット目を開始。
  3. 以降4分、6分、8分からスタートと続けて、10分以内に5セットが完了

このペースで100kg×10回×5セットができたら次やる時にはウェイトを5kg上げて、105kgで挑戦→以降110kg、115kg・・・と上げていき、10回でセットを組める重さを徐々に上げていきました。

100kgから始めて、現在では125kgで上記セットが組めるところまで来ています。

1回のMAXにはほとんど挑戦しませんでしたが、確実に脚・お尻は強くなっており、結果的に1年振りに挑戦した際に自己ベストを大きく超えることができました。

 

トレーニング+食事モリモリ→体重増える→重いものが上がる

トレーニングに加えて、食事も意識して多く取るようにして(炭水化物もがっつりです)、体重を去年より増やしていました

自分は厳しく管理と言うよりはとにかくタンパク質と食事の量を意識してきましたが、体重が増えると重いものはやはり上がるようになります。

具体的に言うと、一年前に体重88kgくらいでスクワット161kg、今年は体重92kgでスクワット172kgを上げています。

勿論食事の量だけ増やして太っただけで強くなるものではないので、やはり両方必要かと思います。

ちなみに、それぞれを体重比で計算してみると、

  • 161/88 = 体重の約1.83倍
  • 172/92 = 体重の約1.87倍

ということで、体重比のスクワットMAXも上がっていたのでOKでしょう。

ちなみにこの体重の〇〇倍の議論ですが、あまり語られないのは、ウェイトは基本的に背が低い方が有利であるということです。

私の身長は184cmありますが、背が高いのは高いで大変であることは以下ネットで見つけた記事にも記載されていましたので、ご参照ください。

参考 【第31回】スクワットの最大挙上重量を公平に「体重の〇〇倍」と評価するのは実は不公平?Training Science

個人の過去からの成長を測るには体重の〇〇倍は一つの基準になると思いますが、まあそこまで気にせず、このまま「200kg挙がったぜいえーい」というようなスタンスでいこうと思います。

 

スクワット172kgを達成し、Big3が500kgに到達

Big3とはウェイトトレーニングの基本となる3つの種目で、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスのことを指します。

このBig3の1回MAXのトータル500kgはトレーニングをする多くの人の一つの目標ですが、この度スクワットを172kgに伸ばしたことで、ついにBig3を500kgに到達することができました。

以下現在のスタッツです(ぴったり500kgです)。

  • スクワット: 380lbs (172kg) - 2019/08 NEW
  • デッドリフト: 475lbs (215kg) - 2018/07
  • ベンチプレス: 250lbs (113kg) - 2018/12

高校時代からトレーニングを始めて、途中全くやらない期間を挟みつつも、計10年以上雨の日も風の日も失恋で落ち込んだ日もとにかくコツコツと続けてきたことでここまで来ました。

トレーニングを始めた当初はBig3で500kgなんて夢のまた夢でしたが、諦めずに続け、やり方を改善し、トレーニング効果を高めてきたことで達成することができたと考えています。

正直まだまだ自分では自身の弱さを痛感しているので、この結果に満足せず、引き続き毎日のトレーニングを継続していきます。

 

まとめ

トレーニング初心者だった高校の時(スクワット60kgでヒーヒー言っていた時)の自分からすると、スクワットで170kgを超えるなんてとても想像できませんしたが、毎日の積み重ねは確実にそこまで繋がっていました。

スクワット170kgを超えたことで見える人生の景色は、スクワット100kgしか上がらない時と確実に違うものになっています。

来年はついに20kg(45lbs)プレート片方4枚、180kgを挙げる予定なので、このままやるべきことを淡々と続けて、人生の次のレベルへ到達したいと思います。