【体験談】デッドリフトを週2回2年以上継続→200kg超に到達した話

2018年の7月デッドリフトの自己ベストを更新し、215kgを引くことができました。

この時点でデッドリフト歴は計3年くらいでしたが、うち最初の2年間は週2~3回ひたすら引きまくっていました。

今回はそんな私のデッドリフト記録向上の体験談のシェアです。

こんな人向けの記事
  • デッドリフトで200kg以上引けるようになりたい
  • 2年以上デッドリフトをひたすら続けるとどうなるか興味がある
  • デッドリフトが好きで好きで仕方ない

 

そもそもデッドリフトとは?→「最高のエクササイズです」

このいたってシンプルな動きです。

私が知る限り、スクワットと並んで最高のエクササイズの一つです。

体幹を中心に全身が鍛えられ、継続して取り組めば身体が見違えるように変わります

競技者の方のパフォーマンス向上には欠かせないトレーニングメニューの一つです。

ウェイトトレーニング初心者でも何から始める迷ったらとりあえずスクワットとこのデッドリフトをやれば間違いないです。

 

デットリフトを始めた経緯:アメリカ留学中のバスケのトレーニングとして

学生時代からいままでトレーニングは継続してきたものの、昔はスクワット・ベンチプレスが中心で、デッドリフトにはあまり注力をしていませんでした。

ようやく本腰を入れ始めたのが、今から3年前の2015年。

アメリカ留学中にバスケットボールの競技レベルを一段階あげるため、今までやっていなかったトレーニングに取り組もうとしたのが始まりでした。

(むしろそれまでなぜやらなかったのかは今でも疑問です...。)

その当時は80kgを10回以下引くのがやっとで、セットを組むと腰から下の感覚がおかしくなり、今までに感じたことのない辛さにヒーヒー言っていました。

初めはなかなか筋肉痛からも回復しなかったので、頻度も週一回やるのがやっとといったところでした。

ただしばらく続けるうちにお腹に力を入れるという感覚が分かり、身体がどんどん変わっていくのを感じたため継続的に取り組んでみることにしました。

 

私がデッドリフト200kgを引くために続けたトレーニング方法

自分の続けていたトレーニング方法はいたってシンプルで、10回×4~5セット引ける重さを徐々に上げていくことでした。

具体的には以下のような感じです。

  • 80kgで10回を4~5セットを週1程度から始める
  • 85kg、90kg、95kg、100kg...と10回の上がるMAX(10RM)をどんどん引き上げていく
  • 2~3ヶ月に1回、1RMに挑戦してみて自分の成長を確認する
  • 慣れてきたら週に2~3回はデッドリフトを行い、10RMを上げ続ける
  • その後約2年間上記ペースを守り継続

回数と重さによって同じ動きのトレーニングでも効果は変わります。

この10回という回数は筋肥大に効果的かつある程度の筋持久力も要求される回数かと思います。

自分の場合、この10回方式をひたすら続けても記録の伸びはスタックせず、身体も大きくなり続けました。

デッドリフトの日の合間にはもちろん他のトレーニングを行っていました。

スクワットも週2~3回同様の考え方で実施していたため、両方やることで相乗効果が生まれたのもあるかと思います。

自分が数回しか挙げられない重さを使うとフォームが崩れやすくもなるので、その点でも10回がちょうど良かったのかもしれません。

 

デッドリフト200kgを目指すなら食事・栄養を十分に取り体の回復を早めること

食事・栄養もデッドリフトのトレーニングルーティーンを守る重要な要素だと考え意識していました。

デッドリフトは本当に身体へのダメージが大きいので、しっかりと回復させないと上記で述べたペースを守ることができません。

食事は基本点にオーバーカロリーで、肉も炭水化物もひたすら食べて、プロテインを1日2~3回くらい飲んでいました

具体的なプロテインのおすすめとしては、以下の記事で紹介しているものはデッドリフトのお供にもとても良いので参考にしてみてください。

筋トレ初心者にも本当におすすめできるホエイプロテイン3つの比較

私はサプリメントにお金をかけ過ぎないようにしており、基本的には「コスパの良いホエイプロテイン」のみで十分だと考えています。

が、もう一つだけプラスアルファで何か摂取するとすれば、以下がおすすめです。

バルクスポーツ プロテイン

こちらはクレアチンの一種ですが、トレーニングの前後に飲むだけでロード期間もなく非常にお手軽です。

コスパもとてもいいです。

私はアメリカでこのクレアルカリンと出会って以来使い続けており、回復の速さラストワンレップの粘り体重の増加など様々な恩恵を実感しました。

私がデッドリフトのトレーニングルーティンを守り、重さをどんどんと上げていけたのは間違いなくクレアルカリンのおかげでもあります。

 

2年以上デッドリフトを続けた結果心身ともに鍛えられた

上記トレーニングを2年間続けた結果、140kgを10回引けるところまで到達しました。

体重は著しく増加、お腹周りが発達し、体幹が劇的に強くなりました

(2018年7月現在10RMはおそらく160kgくらいまできました。)

私は当時アメリカでバスケットをやっていましたが、

  • マイナーリーグや元カレッジの選手相手にあたりの面でかなり対抗できるようになった
  • 体幹が強くなった分シュートも安定した

ことを実感したのを覚えています。

また、身体だけでなくメンタルも抜群に鍛えられます。

私はこの2年間の継続的なトレーニングの結果、「人生の大抵のことデッドリフトより楽に感じる」というなんともポジティブな思考を得ました。

 

まとめ

正直同じデッドリフト200kgを目指すとしても、その過程やプログラムは人により様々です。

一番重要なのは、私が週2~3回 のペースで10回×4~5セットのトレーニングを文字通り2年間続けたことだと考えています。

同じことを多分数ヶ月続けられる人はたくさんいると思いますが、1年、2年継続できる人となるとだんだんと数が減ってくるはずです。

だからこそ、「人から頭一つ抜けられる」と自分の中に再現性のあるLessonをインプットできたことも、意外なデッドリフトの効果でした。

辞めずに続けた人が最後には勝つと信じて、今日も明日も引き続き勉強とウェイトに取り組んでいきたいと思います。