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【体験談】デッドリフトを2年以上ひたすら続けて215kgに到達した話

今年の7月デッドリフトの自己ベストを更新し、215kgを引くことができました。

デッドリフトは計3年くらい集中してやってますが、うち最初の2年間は週2~3回ひたすら引きまくっていました。

今回はそんな私のデッドリフト体験談のシェアです。

こんな人向けの記事
  • そもそもデッドリフトが何なのか知りたい
  • 2年以上デッドリフトをひたすら続けるとどうなるか興味がある
  • デッドリフトを伸ばす上でのポイントが気になる

 

そもそもデッドリフトとは?→「最高のエクササイズです」

このいたってシンプルな動きです。

私が知る限り、スクワットと並んで最高のエクササイズの一つです。

体幹を中心に全身が鍛えられ、継続して取り組めば身体が見違えるように変わります

競技者の方のパフォーマンス向上に欠かせないトレーニングメニューの一つですが、ウェイトトレーニング初心者でも何から始める迷ったらとりあえずスクワットとこのデッドリフトをやれば間違いないです。

 

デットリフトを始めた経緯:アメリカ留学中のバスケのトレーニングとして

学生時代からいままでトレーニングは継続してきたものの、昔はスクワット・ベンチプレスが中心で、デッドリフトにはあまり注力をしていませんでした。

ようやく本腰を入れ始めたのが、今から3年前の2015年。

アメリカ留学中にバスケットボールの競技レベルを一段階あげるため、今までやっていなかったトレーニングに取り組もうとしたのが始まりでした(むしろそれまでなぜやらなかったのかは今でも疑問です...)。

その当時は80kgを10回以下引くのがやっとで、セットを組んだら腰から下がおかしくなって今までにない辛さを感じ、なかなか筋肉痛からも回復せず、週一回やるのがやっとといったところでした。

ただしばらく続けるうちにお腹に力を入れるという感覚が分かり、身体がどんどん変わっていくのを感じたため、以後も継続的に取り組んでみることにしました。

 

200kg以上引く私が続けたデッドリフトの方法

自分の続けていたトレーニング方法はいたってシンプルで、10回×4~5セット引ける重さを徐々に上げていくことでした。

具体的には、

  • 80kgで10回を4~5セットから始めて、85kg、90kg、95kg、100kg...と10回の上がるMAX(10RM)をどんどん引き上げていきました。
  • 2~3ヶ月に1回、1RMに挑戦してみて自分の成長を確認するときはあったものの、デッドリフトをやる際の9割以上は上記方法でした。
  • 週に2~3回はデッドリフトを行い、その後アメリカにいた約2年間ペースを守り継続して取り組みました。

回数と重さによって同じ動きのトレーニングでも効果は変わりますが、この10回という回数は筋肥大に効果的かつある程度の筋持久力も要求される回数だと思います。

自分の場合、この10回方式をひたすら続けても記録の伸びはスタックせず、身体も大きくなり続けました。

デッドリフトの日の合間にはもちろん他のトレーニングを行っており、スクワットも週2~3回同様の考え方で実施していたため、両方やることで相乗効果が生まれたのもあるかと思います。

自分が数回しか挙げられない重さを使うとフォームが崩れやすくもなるので、その点でも10回がちょうど良かったのかもしれません。

 

デッドリフトは身体へのダメージが大きい:食事&睡眠も気にすること

食事と睡眠もデッドリフトのトレーニングルーティーンを守る重要な要素だと考え意識していました。

デッドリフトは本当に身体へのダメージが大きいので、しっかりと回復させないと上記で述べたペースを守ることができません。

食事は基本点にオーバーカロリーで、肉も炭水化物もひたすら食べて、プロテインを1日3回くらい飲んでいました。

またできる限り早く寝て、睡眠も十分にとるように心がけていたため、回復早く、どんどん重いものを扱えるようになっていったと感じています。

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2年以上デッドリフトを続けて感じた効果:心身ともに鍛えられた

上記トレーニングを2年間続けた結果、140kgを10回引けるところまで到達し、体重は著しく増加、お腹周りが発達し、体幹が劇的に強くなりました(現在10RMはおそらく160kgくらいまできました)。

私は当時バスケットをやっていましたが、マイナーリーグや元カレッジの選手相手にあたりの面でかなり対抗できるようになったことを実感し、体幹が強くなった分シュートも安定したのを覚えています。

競技者の方であればおそらくデッドリフトは馴染みのあるトレーニングかと思いますが、運動効果が非常に高いので競技を目的としない方でも是非取り組んでもてほしいです。

正直やり方やプログラムは人の好みにより様々だと思っており、重要なことは上にさらっと書きましたが、週2~3回、10回×4~5セットのトレーニングを文字通り2年間続けたことだと考えています。

同じことを多分数ヶ月続けられる人はたくさんいると思いますが、1年、2年継続できる人となるとだんだんと数が減ってくるはずです。

だからこそ、「人から頭一つ抜けられる」と自分の中に再現性のあるLessonをインプットできたことも、意外なデッドリフトの効果だったと感じています。

辞めずに続けた人が最後には勝つと信じて、今日も明日も引き続き勉強とウェイトに取り組んでいきたいと思います。